5 manieren om van je buikvet af te komen

Overtollige calorieën worden door het lichaam opgeslagen als vet. Het grootste deel hiervan wordt opgeslagen op één van de volgende plaatsen: het bovenlichaam (de buik(holte) en taille) of het onderlichaam (heupen en billen).

De buik is de meest onaantrekkelijke én ongezonde plek waar vet zich kan ophopen,

In dit artikel kun je lezen waarom buikvet zo ongezond is, waarom sommige mensen buikvet krijgen en andere mensen niet, en natuurlijk de 5 manieren om van je buikvet af te komen en de vicieuze cirkel te doorbreken!

Buikvet

Waarom buikvet zo ongezond is
Hoewel het voor je gewicht niet uitmaakt waar het vet in je lichaam wordt opgeslagen, doet de opslagplaats er voor je gezondheid wel degelijk toe: buikvet is zelfs ongezond als je geen overgewicht hebt.

Een ‘buikje’ is namelijk een teken dat je teveel orgaanvet (visceraal vet) hebt  in plaats van onderhuids vet (subcutaan vet).  Een overdaad aan vet tussen de organen maakt dat organen in de verdringing komen, waardoor ze minder goed kunnen werken. Daarnaast produceert orgaanvet  hormonen, vetzuren en ontstekingseiwitten, en een teveel van deze stoffen geeft een hoger risico op het metabool syndroom, diabetes mellitus, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker (Kissebah & Krakower, 1994; Krotkiewski et al., 1983; Lapidus et al., 1984; Larsson et al., 1984; Montague & O’Rahilly, 2000; Ohlson et al., 1985).

Appelfiguur versus peerfiguur

Appelfiguur versus peerfiguur
De manier waarop jouw lichaam het vet verdeelt, is afhankelijk van verschillende factoren.

Of je een appelfiguur of peerfiguur zult krijgen, is deels genetisch bepaald (Bouchard, 1987).

Daarnaast is sekse van belang: mannen hebben een groter risico op het krijgen van een appelfiguur (het zogenaamde ‘bierbuikje’) dan vrouwen (Lemieux et al., 1993; Karastergiou et al., 2012). De geslachtshormonen lijken hierbij een centrale rol te spelen: hoe meer mannelijke hormonen zoals testosteron, des te hoger het risico dat op visceraal vet (Blouin et al., 2008; Björntorp, 1997; Palmer & Clegg, 2015). Vrouwen met een peerfiguur, ook wel zandloperfiguur genoemd, zijn over het algemeen vruchtbaarder dan vrouwen met een appelfiguur (Zaadstra et al., 1993). Zodra vrouwen in de menopauze komen en minder vrouwelijke hormonen produceren, wordt de hoeveelheid vet op het onderlichaam minder, en op het bovenlichaam groter (Ley et al., 1992; Svendsen et al., 1995).

De belangrijkste factor die bepaald hoeveel buikvet je zult krijgen, is echter je leefstijl. Diklijvigheid in het algemeen en ‘dikbuikigheid’ in het bijzonder, is een typisch Westers gezondheidsprobleem, waar steeds meer mensen aan (gaan) lijden (Björntorp, 1993; Blokstra et al., 2011).

Hieronder 5 manieren om van je buikvet af te komen!

Gezonde leefstijl

  1. Let op je BMI én je metabolische gezondheid!

Hoe meer overgewicht je hebt, des te groter het risico op buikvet. Het zorgen voor een gezond gewicht is het belangrijkste dat je kan doen om je te beschermen tegen het ontstaan van buikvet. Hoe gezond je gewicht is, kun je gemakkelijk berekenen door het achterhalen van je (inmiddels bij vrijwel iedereen wel bekende) Body Mass Index (BMI).

BMI is een index die de verhouding tussen de lengte en het gewicht van een persoon  weergeeft door te achterhalen hoeveel het lichaam weegt per vierkante meter (kg/m2). Door deze uitkomst vervolgens af te zetten tegen leeftijd en sekse, krijg je een indicatie  of er sprake is van gezond, onder- of overgewicht. Je BMI kun je gemakkelijk zelf berekenen door online  je gegevens in te vullen in een BMI-berekenaar, zoals deze.

Maar je BMI is niet zaligmakend. Ook al heb je een normaal gewicht, dan nóg kun je een buikvet hebben. Dit kan zichtbaar zijn aan de buitenkant, of zo diep tussen de organen verborgen liggen dat het alleen te zien is met behulp van een CT- of MRI-scan. Maar ook het op het oog onzichtbare orgaanvet kan je metabolische gezondheid in de war schoppen.

Iemand is metabolisch gezond wanneer hij of zij geen van de vijf risicofactoren van het metabool syndroom heeft, namelijk: abdominale obesitas, hoge bloeddruk, laag HDL-cholesterolgehalte, verhoogde glucosegehalte in het bloed en/of verhoogd trigyceridengehalte (vet) in het bloed.

Uit onderzoek is gebleven dat het gezonder is om overgewicht te hebben en metabool gezond te zijn, dan een normaal gewicht en metabool ongezond te zijn. Bij ernstig overgewicht gaat deze vlieger niet op (Kramer et al., 2013).

En zet een quick fix zoals liposuctie maar uit je hoofd: dit haalt alleen onderhuidse vet weg, niet het orgaanvet!


Gerelateerd – Eigen schuld, dikke buik? Waarom diëten (bijna) nooit werken


  1. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Orgaanvet vormt zich met name bij mensen die een inactieve leefstijl hebben. Hierdoor hebben mensen die slank blijven door op hun voeding te letten maar weinig te bewegen, méér last van orgaanvet dan mensen die slank blijven door ook voldoende te bewegen (Thomas et al., 2000).

Zelfs wanneer je hetzelfde aantal calorieën blijft eten of geen gewicht verliest, zorgt voldoende lichaamsbeweging voor een afname in de hoeveelheid orgaanvet (Ross et al., 2002; Irwin et al., 2003; Slentz et al., 2005; Kay & Singh, 2006)!

Een systematische review van klinische proeven suggereert dat orgaanvet pas verdwijnt middels lichamelijk inspanning door uitvoering van conditietraining (aërobe oefeningen) van gemiddelde intensiteit met een minimale metabole belasting van 10 metabole equivalenten (MET’s) per week, zoals stevig wandelen of licht joggen (Ohkawara et al., 2007).

Helaas is het fysiek gezien onmogelijk om plaatselijk vet te verliezen (Ramírez-Campillo et al., 2013). Met het uitvoeren van enkel buikspieroefeningen, zul je dus niet in staat zijn je buikvet te verbranden Vispute et al., 2011; Kordi et al., 2015).


Gerelateerd – Breng beweging in je leven


  1. Eet geen voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat overtollige calorieën met name worden afgezet in de buikholte

Vermijd transvet
Transvet zorgt ervoor dat de vetverdeling in het lichaam verschuift naar een verdeling waarbij met name vet in de buikholte wordt afgezet (Dorfman et al., 2009; Micha & Mozaffarian, 2008). Wil je meer weten over transvet en hoe je dit schadelijke vet  uit je voeding weert, klik dan hier.

Vervang verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet
Het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten zorgt er niet voor dat het BMI veranderd, maar beïnvloedt wél de wijze waarop het lichaam het vet distribueert, namelijk minder in de buikholte (Summers et al., 2002).

Eet volkoren in plaats van geraffineerde granen
Het eten van (producten gemaakt van) volkoren granen zorgt ervoor dat je meer buikvet kwijtraakt dan wanneer je hetzelfde voedingspatroon hebt, maar in plaats daarvan (producten gemaakt van) geraffineerde granen eet (McKeown et al., 2010).

Eet en drink geen producten waar fructose aan is toegevoegd
Niet alleen heeft fructose (vruchtensuiker) een veel hogere glycemische index dan gewone tafelsuiker (glucose) en dus een groter zoetend vermogen,  het zorgt er tevens voor dat er meer vet wordt afgezet in de buikholte (Stanhope et al., 2009). Een onderzoek van Romaguera en collega’s in 2010 naar het verband tussen het voedingspatroon en visceraal vet, toonde aan dat een voedingspatroon met een lage glycemische index en lage energiedichtheid, de afzetting van visceraal vet wellicht kan voorkomen.


Gerelateerd – Waarom vetrandjes niet voor vetrolletjes zorgen


  1. Rook niet en wees matig met alcohol

Zoals ik al schreef in het artikel 6 manieren waarop roken je lelijk maakt, zorgt roken voor een verdeling van vet over het lichaam waarbij naar verhouding meer vet rond de buik en taille wordt afgezet. Voor mannen geldt hetzelfde principe voor overmatige alcoholconsumptie (de befaamde bierbuik heeft zijn naam dus niet voor niets); bij vrouwen is een dergelijk effect niet geconstateerd (Molenaar et al., 2009).


Gerelateerd – Slaaptekort verhoogt het risico op overeten en overgewicht


  1. Neem voldoende rust en ontspanning

Er is sprake van een wisselwerking tussen orgaanvet en stress. Stress, en dan met name chronische stress, leidt tot een hogere cortisolproductie, waardoor extra orgaanvet wordt opgeslagen (Kyrou et al., 2006; Marniemi et al., 2002; Chrousos, 2000).  Het orgaanvet zorgt voor een hogere productie van ontstekingseiwitten waar het lichaam tegen moet vechten, wat het lichaam nog meer stress oplevert, met meer buikvet tot gevolg (Kyrou & Tsigos, 2009).

Eenzelfde soort wisselwerking bestaat tussen buikvet en slaap. Onderzoek van Hairston en collega’s in 2010 geeft duidelijke aanwijzingen dat de hoeveelheid slaap verbonden is aan het BMI en de accumulatie van orgaanvet. De ideale hoeveelheid slaap ligt tussen de 6 en de 7 uur slaap: minder dan 5 uur of meer dan 8 uur slaap leidt tot een toename in orgaanvet onder volwassenen beneden de 40 jaar. En een toename aan orgaanvet leidt weer tot slaapproblemen, namelijk een groter risico op slaapapneu (Shinohara et al., 1997; Vgontzas et al., 2000). In 2005 stelden Vgontzas en collega’s in hun review dat slaapapneu wellicht ook een symptoom is van het eerder genoemde metabool syndroom.


Bronnenlijst

Björntorp, P. (1993). Visceral obesity – a “civilization syndrome”. Obesity Research, 1(3), 206-222.

Björntorp, P. (1997). Hormonal control of regional fat distribution. Human reproduction, 12(suppl 1), 21-25.

Blokstra, A., Vissink, P., Venmans, L.M.A.J., Holleman, P., Van der Schouw, Y.T., Smit, H.A. & Verschuren, W.M.M. (2011). Nederland de Maat Genomen, 2009- 2010 – Monitoring van risicofactoren in de algemene bevolking. RIVM Rapport 260152001/2011.

Blouin, K., Boivin, A., & Tchernof, A. (2008). Androgens and body fat distribution. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 108(3), 272-280.

Bouchard, C. (1987). Genetic factors in the regulation of adipose tissue distribution. Acta Medica Scandinavica, 222(S723), 135-141.

Chrousos, G. P. (2000). The role of stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the pathogenesis of the metabolic syndrome: neuro-endocrine and target tissue-related causes. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 24, S50-5.

Dorfman, S. E., Laurent, D., Gounarides, J. S., Li, X., Mullarkey, T. L., Rocheford, E. C., … & Commerford, S. R. (2009). Metabolic Implications of Dietary Trans Fatty Acids. Obesity, 17(6), 1200-1207.

Hairston, K. G., Bryer-Ash, M., Norris, J. M., Haffner, S., Bowden, D. W., & Wagenknecht, L. E. (2010). Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort – the IRAS family study. Sleep, 33(3), 289.

Irwin, M. L., Yasui, Y., Ulrich, C. M., Bowen, D., Rudolph, R. E., Schwartz, R. S., … & McTiernan, A. (2003). Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Jama, 289(3), 323-330.

Karastergiou, K., Smith, S. R., Greenberg, A. S., & Fried, S. K. (2012). Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ, 3(1), 13.

Kay, S. J., & Singh, F. (2006). The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obesity Reviews, 7(2), 183-200.

Kissebah, A. H., & Krakower, G. R. (1994). Regional adiposity and morbidity. Physiological Reviews, 74(4), 761-811.

Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209.

Kramer, C. K., Zinman, B., & Retnakaran, R. (2013). Are metabolically healthy overweight and obesity benign conditions. A systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 159(11), 758-769.

Krotkiewski, M., Björntorp, P., Sjöström, L., & Smith, U. (1983). Impact of obesity on metabolism in men and women. Importance of regional adipose tissue distribution. Journal of Clinical Investigation, 72(3), 1150.

Kyrou, I., Chrousos, G. P., & Tsigos, C. (2006). Stress, visceral obesity, and metabolic complications. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083(1), 77-110.

Kyrou, I., & Tsigos, C. (2009). Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism. Current opinion in pharmacology, 9(6), 787-793.

Lapidus, L., Bengtsson, C., Larsson, B. O., Pennert, K., Rybo, E., & Sjöström, L. (1984). Distribution of adipose tissue and risk of cardiovascular disease and death: a 12 year follow up of participants in the population study of women in Gothenburg, Sweden. British medical journal (Clinical Research ed.), 289(6454), 1257.

Larsson, B., Svärdsudd, K., Welin, L., Wilhelmsen, L., Björntorp, P., & Tibblin, G. (1984). Abdominal adipose tissue distribution, obesity, and risk of cardiovascular disease and death – 13 year follow up of participants in the study of men born in 1913. British medical journal (Clinical Research ed.), 288(6428), 1401.

Lemieux, S., Prud’homme, D., Bouchard, C., Tremblay, A., & Després, J. P. (1993). Sex differences in the relation of visceral adipose tissue accumulation to total body fatness. The American journal of clinical nutrition, 58(4), 463-467.

Ley, C. J., Lees, B., & Stevenson, J. C. (1992).Sex-and menopause-associated changes in body-fat distribution. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(5), 950-954.

Marniemi, J., Kronholm, E., Aunola, S., Toikka, T., MATTLAR, C. E., Koskenvuo, M., & Rönnemaa, T. (2002). Visceral fat and psychosocial stress in identical twins discordant for obesity. Journal of internal medicine, 251(1), 35-43.

McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O’Donnell, C. J., & Fox, C. S. (2010). Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults – the Framingham Heart Studyy. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1165-1171.

Micha, R., & Mozaffarian, D. (2008).Trans fatty acids – effects on cardiometabolic health and implications for policy. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 79(3), 147-152.

Molenaar, E. A., Massaro, J. M., Jacques, P. F., Pou, K. M., Ellison, R. C., Hoffmann, U., … & Fox, C. S. (2009). Association of lifestyle factors with abdominal subcutaneous and visceral adiposity the framingham heart study. Diabetes Care, 32(3), 505-510.

Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction – systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786-1797.

Montague, C. T., & O’Rahilly, S. (2000).The perils of portliness – causes and consequences of visceral adiposity.. Diabetes, 49(6), 883-888.

Ohlson, L. O., Larsson, B., Svärdsudd, K., Welin, L., Eriksson, H., Wilhelmsen, L., … & Tibblin, G. (1985). The influence of body fat distribution on the incidence of diabetes mellitus: 13.5 years of follow-up of the participants in the study of men born in 1913. Diabetes, 34(10), 1055-1058.

Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2015). The sexual dimorphism of obesity. Molecular and cellular endocrinology, 402, 113-119.

Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.

Romaguera, D., Ängquist, L., Du, H., Jakobsen, M. U., Forouhi, N. G., Halkjær, J., … & Sørensen, T. I. (2010). Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index–a proxy measure of visceral adiposity. PLoS One, 5(7), e11588.

Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: A randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 133(2), 92-103.

Shinohara, E., Kihara, S., Yamashita, S., Yamane, M., Nishida, M., Arai, T., … & Matsuzawa, Y. (1997). Visceral fat accumulation as an important risk factor for obstructive sleep apnoea syndrome in obese subjects. Journal of internal medicine, 241(1), 11-18.

Slentz, C. A., Aiken, L. B., Houmard, J. A., Bales, C. W., Johnson, J. L., Tanner, C. J., … & Kraus, W. E. (2005). Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE – a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. Journal of Applied Physiology, 99(4), 1613-1618.

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight-obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.

Summers, L. K. M., Fielding, B. A., Bradshaw, H. A., Ilic, V., Beysen, C., Clark, M. L., … & Frayn, K. N. (2002). Substituting dietary saturated fat with polyunsaturated fat changes abdominal fat distribution and improves insulin sensitivity. Diabetologia, 45(3), 369-377.

Svendsen, O. L., Hassager, C., & Christiansen, C. (1995). Age-and menopause-associated variations in body composition and fat distribution in healthy women as measured by dual-energy X-ray absorptiometry. Metabolism, 44(3), 369-373.

Thomas, E. L., Brynes, A. E., McCarthy, J., Goldstone, A. P., Hajnal, J. V., Saeed, N., … & Bell, J. D. (2000). Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging. Lipids, 35(7), 769-776.

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

Vgontzas, A. N., Bixler, E. O., & Chrousos, G. P. (2005). Sleep apnea is a manifestation of the metabolic syndrome. Sleep medicine reviews, 9(3), 211-224.

Vgontzas, A. N., Papanicolaou, D. A., Bixler, E. O., Hopper, K., Lotsikas, A., Lin, H. M., … & Chrousos, G. P. (2000). Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue – relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(3), 1151-1158.

Zaadstra, B. M., Seidell, J. C., Van Noord, P. A., te Velde, E. R., Habbema, J. D., Vrieswijk, B., & Karbaat, J. (1993). Fat and female fecundity – prospective study of effect of body fat distribution on conception rates.. BMJ: British medical journal, 306(6876), 484.

Deel dit via:
Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail
Geplaatst in Schoonheid en Gezondheid Getagd met ,

Review mijn reviews

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*