Breng beweging in je leven

Een paar weken geleden liep ik met mijn 3-jarige zoontje naar de supermarkt. Dat wil zeggen: ik liep, en hij rende. Ergens onderweg maakte hij ineens een sprongetje. Zomaar, omdat hij dat fijn vond om te doen.

Ik keek ernaar en vroeg mij af wanneer we het plezier in ‘bewegen om te bewegen’ kwijtraken.

Waarschijnlijk gebeurd dit zodra we in staat zijn vooruit te plannen, ons realiseren dat we ook wat energie voor later moeten bewaren en we beseffen niet klein genoeg meer te zijn om door te kunnen gaan tot we erbij neervallen, om dan de rest van de weg door papa of mama gedragen te kunnen worden.

Grote kans dat jij dit artikel nu leest terwijl je in een stoel, bank of bed zit of ligt. En waarschijnlijk weinig fut hebt om te bewegen. Met dit artikel hoop ik jou (en mezelf) net dat beetje meer fut te geven om in beweging te komen.

Waarom gemak de mens niet meer dient
Wij (volwassen) mensen zijn over het algemeen liever lui dan moe. De neiging energie te willen besparen is diep verankerd in onze genen, want het is een zeer nuttig overlevingsmechanisme in tijden waarin voedsel schaars is en je al behoorlijk wat moet bewegen wil je alleen maar overleven, laat staan floreren (Eaton et al., 1988).

In onze Westerse samenleving is er geen sprake meer van voedselschaarste, en daarbij zijn we inmiddels van alle gemakken voorzien. Dankzij alle technologische middelen is het mogelijk geworden om ons werk, huishouden en onze vrije tijd zoveel mogelijk zittend in te vullen. Er is amper reden meer om uit je luie stoel te komen.

Inactiviteit is nu de 4^e doodsoorzaak wereldwijd, na hart- en vaatziekten, kanker en infectieziekten. Bovendien is inactiviteit tevens een sterk bepalende factor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en kanker, die weer doodsoorzaken 1 en 2 zijn (Hu et al., 2005; Lee et al., 2012). Wereldwijd gaan er 5,5 miljoen mensen per jaar voortijdig dood vanwege gebrek aan lichaamsbeweging (Kohl et al., 2012). En dit aantal is zeker nog stijgende tot 2030 (Ng & Popkin, 2012).

In Europa zitten mensen zo’n 5 à 6 uur per dag. In Nederland is de gemiddelde zittijd 6,5 uur per dag, waarbij meer dan 35% van de Nederlanders zelfs tussen de 7 en 16 uur per dag zittend doorbrengen (Bennie et al., 2013). En dan is de tijd dat we slapen nog niet eens meegerekend. We lijden massaal aan de ‘zitteritis’ (Hallal et al., 2012).

Hoeveel uur per dag zit en lig jij?

Een zittend bestaan als sluipmoordenaar
De eerste keer dat ik iets meekreeg van de tol die een zittend bestaan met zich meebrengt, was tijdens een filmpje (weet helaas niet meer welk filmpje), waarbij iemand op een kantoor langsging en de mensen vertelde dat er iets in de ruimte was dat hen langzaam maar zeker doodde. De mensen keken ontzettend nieuwsgierig.

Maar toen deze man vertelde wat dat ‘iets’ was, namelijk ‘de stoel’, zag ik teleurstelling in de ogen van de toehoorders verschijnen, en bij sommigen werd zelfs met de ogen gerold. Op de eerste plaats leken ze iets spectaculairders als antwoord te hebben verwacht dan ‘de stoel’, en op de tweede plaats leken ze te denken dat het met het risico van zitten wel zo’n vaart niet zou lopen…

“Bovendien”, zullen velen wel gedacht hebben, “ik sport toch?” Geweldig! Maar dit zet helaas amper zoden aan de dijk. Het gaat er namelijk niet alleen om hoeveel lichaamsbeweging je krijgt, maar ook hoeveel zituren je hiermee vermindert. Het heeft niet zoveel zin om elke dag 30 minuten matig intensief te sporten als je de rest van de 23,5 uur zittend en liggend doorbrengt (Matthews et al., 2010; Owen et al., 2010; Van der Ploeg et al., 2012).

Wat inactiviteit doet met lichaam en geest
Een inactief leven leidt tot snellere degeneratie (veroudering). Het is het hele lichaam, maar met name de spieren die worden aangetast door inactiviteit. De spiermassa, spierlengte en spierkracht nemen langzaam maar zeker af. Hierdoor wordt men minder lenig, minder mobiel, heeft men minder uithoudingsvermogen en dus ook minder energie. Daarbij gaat onze belangrijkste spier, het hart, steeds minder goed functioneren. Psychisch gezien leidt lichamelijke inactiviteit ook nog eens tot verminderd cognitief functioneren, verminderde weerbaarheid tegen stress en stemmingsveranderingen (Warburton et al., 2001; Fox, 1999; Teychenne et al., 2015).

Als mensen minder bewegen dan goed voor hen is, lopen zij het risico om terecht te komen in een vicieuze cirkel van bewegingsloosheid, toenemende futloosheid en hierdoor tot nog meer bewegingsloosheid. Uiteindelijk wordt deze bewegingsloosheid zo groot dat deze gepaard gaat met invaliditeit, afhankelijkheid, (chronische) ziekte en voortijdig overlijden (Warburton et al., 2006).

Hoe je weer beweging in je leven brengt
Vrees niet: dit is geen pleidooi om je van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat te laten zwoegen in de sportschool. Topsport is ook niet gezond, en vooralsnog is het onduidelijk wat het optimale volume (frequentie, duur en intensiteit) aan beweging zou moeten zijn voor een optimale fitheid. Het gaat in dit artikel niet om sport, het gaat om beweging. Uit een onlangs gepubliceerd wereldwijd onderzoek onder 130.000 mensen bleek, dat elke vorm van fysieke activiteit je risico op ziekte en overlijden vermindert (Lear et al., 2017).

Beweging brengen in je leven betekent dat je beweging brengt in alle aspecten van je leven, waardoor bewegen op zich weer de standaard wordt. De meest effectieve manier om dit voor elkaar te krijgen, lijkt toch wel door uit die stoel te komen en te gaan staan en lopen. Ons lichaam is namelijk ontworpen om te lopen (Schmitt, 2003; Sockol et al., 2007). Daarnaast is lopen een veilige manier van bewegen, kan door vrijwel iedereen worden gedaan, kost niets aan lidmaatschappen of dure sporttoestellen, kan worden gebruikt als transportmiddel, worden uitgevoerd tijdens het werk, huishoudelijke klussen, tijdens het bellen, enzovoorts (Morris & Hardman, 1997 Lee & Buchner, 2008). Het belangrijkste is om niet te lang achter elkaar te blijven zitten. Breng beweging in je leven. Letterlijk.

Net zoals de meeste Nederlanders heb ik zittend werk: ik blog. En als er eens een moment is dat ik ongestoord research kan doen en kan schrijven, dan zit ik urenlang achter mijn laptop zonder dat ik dit door heb. Nadat ik de cijfers las over hoeveel Europeanen zitten, ben ik eens bij mezelf nagegaan hoeveel tijd ik zittend doorbreng, en daar ben ik enorm van geschrokken.

Gelukkig heb ik dus een zoontje die vooralsnog dol is op bewegen! Hij wil rennen, stoeien en voetballen, en daar moet ik natuurlijk aan meedoen. Met hem erbij heb ik ook genoeg huishoudelijk werk liggen om elk uur een paar minuten te besteden aan een klusje waarbij ik lichamelijk actief moet zijn. Hierdoor is mijn zittijd nog enigszins ingekort, en daar ben ik hem erg dankbaar voor.

Inmiddels zorg ik ervoor dat ik huishoudelijke klusjes goed verdeel over de dag, ga ik meer wandelen met mijn zoontje, ga ik ’s avonds een avondje omlopen terwijl ik een vriendin bel, stretch ik tussen het laptoppen door regelmatig mijn lichaam en ga ik eerst minimaal 10 minuten roeien op mijn roeimachine voordat ik de rest van de avond op de bank plof om een film te kijken.

Dus reis wat vaker met de fiets of de benenwagen, probeer een rondje te lopen in je pauze, neem de trap in plaats van de lift, doe wat oefeningen als je televisie kijkt of maak tijdens het lopen naar de keuken eens een huppel.

Alle kleine beetjes helpen!

Bronnenlijst

Bennie, J. A., Chau, J. Y., van der Ploeg, H. P., Stamatakis, E., Do, A., & Bauman, A. (2013). The prevalence and correlates of sitting in European adults-a comparison of 32 Eurobarometer-participating countries. Int J Behav Nutr Phys Act, 10(1), 107.

Eaton, S. B., Konner, M., & Shostak, M. (1988). Stone agers in the fast lane – chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. The American journal of medicine, 84(4), 739-749.

Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition, 2(3a), 411-418.

Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., Ekelund, U., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The lancet, 380(9838), 247-257.

Hu, G., Tuomilehto, J., Silventoinen, K., Barengo, N. C., Peltonen, M., & Jousilahti, P. (2005). The effects of physical activity and body mass index on cardiovascular, cancer and all-cause mortality among 47 212 middle-aged Finnish men and women. International journal of obesity, 29(8), 894-902.

Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., Inoue, S., Alkandari, J. R., Leetongin, G., … & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet, 380(9838), 294-305.

Lear, S.A., Hu, W., Rangarajan, S., Gasevic, D, Leong, D. et al. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet.

Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine and science in sports and exercise, 40(7 Suppl), S512-8.

Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide – an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet, 380(9838), 219-229.

Matthews, C. E., George, S. M., Moore, S. C., Bowles, H. R., Blair, A., Park, Y., … & Schatzkin, A. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American journal of clinical nutrition, ajcn-019620.

Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports medicine, 23(5), 306-332.

Ng, S. W., & Popkin, B. M. (2012). Time use and physical activity – a shift away from movement across the globe. Obesity Reviews, 13(8), 659-680.

Owen, N., Healy, G. N., Matthews, C. E., & Dunstan, D. W. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews, 38(3), 105.

Schmitt, D. (2003). Insights into the evolution of human bipedalism from experimental studies of humans and other primates. Journal of Experimental Biology, 206(9), 1437-1448.

Sockol, M. D., Raichlen, D. A., & Pontzer, H. (2007). Chimpanzee locomotor energetics and the origin of human bipedalism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(30), 12265-12269.

Teychenne, M., Costigan, S. A., & Parker, K. (2015). The association between sedentary behaviour and risk of anxiety – a systematic review. BMC public health, 15(1), 513.

Van der Ploeg, H. P., Chey, T., Korda, R. J., Banks, E., & Bauman, A. (2012). Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of internal medicine, 172(6), 494-500.

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity – the evidence. Canadian medical association journal, 174(6), 801-809.