Intermittent Fasting: wat is het en wat doet het met je gezondheid?

Een term die ik de laatste tijd steeds vaker voorbij zie komen, is Intermittent Fasting.

Maar wat is Intermittent Fasting precies? En wat kan het doen voor je gezondheid?

Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) staat voor ‘periodiek vasten’ of ‘onderbroken vasten’.

Dit is een nogal vage definitie, die zeer uiteenlopende vormen van vasten kan omvatten, wat in de praktijk ook het geval blijkt te zijn. De gebruikte vormen van Intermittent Fasting lopen namelijk uiteen van het overslaan van 1 tot enkele maaltijden per dag, tot het niet eten op 1 of meerdere dagen per week – en zo ongeveer alles dat hier tussenin valt.

Wat alle vormen van Intermittent Fasting met elkaar gemeen hebben, is dat er binnen het voedingspatroon met regelmaat momenten worden ingelast, waarop gedurende meerdere uren achtereen niet gegeten wordt (Caramoci et al., 2016).

Intermittent Fasting is geen dieet, omdat er in totaliteit niet per se minder calorieën geconsumeerd hoeft te worden dan nodig is om het bestaande gewicht te handhaven. In tegenstelling tot een dieet, schrijft Intermittent Fasting ook niet voor wat je eet, maar alleen wanneer je eet. Desondanks kan Intermittent Fasting voor sommigen wel een manier zijn om gewicht te verliezen (Seimon et al., 2015).

Gerelateerd: Eigen schuld, dikke buik? Waarom diëten (bijna) nooit werken

De wetenschap achter Intermittent Fasting
De gedachte achter Intermittent Fasting, is het nabootsen van de situatie van de oermens, voor wie wordt aangenomen dat tijden van overvloed steevast werden afgewisseld met tijden van schaarste. De zuinige genen theorie (thrifty genes theory) stelt namelijk, dat fluctuaties in voedselinname noodzakelijk zijn voor een optimaal metabolisch functioneren van het menselijk lichaam (Halberg et al., 2005).

Aandoeningen waaraan metabolische verstoringen ten grondslag liggen, zijn o.a. zwaarlijvigheid, metabool syndroom en diabetes mellitus type 2. En dit zijn op hun beurt weer risicofactoren voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker (de Azevedo et al., 2013).

Overigens is het goed om te realiseren dat niet alleen de oermens geen drie maaltijden (en nog een hoop tussendoortjes) per dag at. Een dergelijk eetpatroon is namelijk typisch iets van deze tijd én onze Westerse samenleving. Wat wij nu als ‘vasten’ beschouwen, was nog niet zo lang geleden het normale eetpatroon. Voor zowel de oude beschavingen als het Europa voor de 19e eeuw gold namelijk, dat het gebruikelijk was om twee maaltijden per dag te nuttigen (Albala, 2003; Alcock, 2005).

De potentiële gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting
Onderzoek naar de metabolische effecten van Intermittent Fasting zijn talloos, en Intermittent Fasting is dan ook gelinkt aan uiteenlopende gezondheidsvoordelen (zie onderstaande figuur).

Op het internet zijn talloze lijstje te vinden van de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting. Om er maar een paar te noemen:

• vertraagde celveroudering (anti-aging);
• gewichtsverlies;
• hogere vetverbranding;
• verbeterde cholesterolverhouding;
• lagere bloeddruk;
• verbeterde insulinegevoeligheid, en
• een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en de ziekte van Alzheimer.

Wat de meeste auteurs van dit soort lijstje er echter niet bijzetten, is dat er eigenlijk nog geen kwalitatief goed onderzoek verricht is naar de metabolische effecten van Intermittent Fasting bij mensen in het dagelijks leven. Wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting, is namelijk afkomstig van dierstudies (met name knaagdieren), observationele studies naar religieus vasten (met name de Ramadan), of zeer kleinschalige experimentele studies bij mensen.

Gerelateerd: Breng beweging in je leven

Hoewel het onderzoek naar de gezondheidseffecten van Intermittent Fasting nog in de kinderschoenen staat, suggereert het merendeel van de beschikbare onderzoeksresultaten dat Intermittent Fasting een veilige en veelbelovende manier is om de metabolische gezondheid te verbeteren voor gezonde mensen met een normaal gewicht of overgewicht (de Azevedo et al., 2013; Longo & Mattson, 2014; Johnstone, 2015; Patterson et al., 2015; Uher et al., 2016).

Uitgebreidere informatie over verschillende schema’s voor Intermittent Fasting kun je o.a. hier terugvinden op de website van HappyHealthy.

Enkele kanttekeningen bij de toepassing van Intermittent Fasting:

• Meestal geven onderzoeken naar dit soort modieuze onderwerpen een ietwat rooskleuriger resultaat (zie hier), dus verwacht geen wonderen van Intermittent Fasting!
• Het is onbekend welke specifieke vorm van Intermittent Fasting de beste resultaten op zou kunnen leveren. Doe wat het beste past bij jou en jouw leefstijl.
• De effecten van periodiek vasten op kinderen, ouderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ernstig zieken en mensen met ondergewicht zijn onbekend en daarom niet aan te raden!

Momenteel zijn er wel onderzoekers bezig met een grootschaliger en beter opgezet onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting, namelijk middels de zogenaamde HELENA trial (Schübel et al., 2016). Wanneer de resultaten hiervan bekend zijn, zal ik deze zeker met jullie delen!

Wat zijn jouw ervaringen met Intermittent Fasting?

Bronnenlijst

Albala, K. (2003). Food in Early Modern Europe. Greenwood Press: Westport CT.

Alcock, J.P. (2005). Food in the Ancient World. Greenwood Press: Westport CT.

Caramoci, A., Mitoiu, B., Pop, M., Mazilu, V., Vasilescu, M., Ionescu, A. M., & Eugenia, R. (2016). Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method?. Medicina Sportiva: Journal of Romanian Sports Medicine Society, 12(2), 2747.

de Azevedo, F. R., Ikeoka, D., & Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista da Associação Médica Brasileira (English Edition), 59(2), 167-173.

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99(6), 2128-2136.

Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), 727-733.

Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C., Gallo, L. C., … & Villaseñor, A. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203.

Schübel, R., Graf, M. E., Nattenmüller, J., Nabers, D., Sookthai, D., Gruner, L. F., … & Habermann, N. (2016). The effects of intermittent calorie restriction on metabolic health: Rationale and study design of the HELENA Trial. Contemporary clinical trials, 51, 28-33.

Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.

Uher, I., Kűchelová, Z., Cimboláková, I., & Pivovarník, J. (2016). Intermittent fasting and its influence on health. Physical Activity Review, 4, 184-191.