5 tips om ongemerkt kleinere porties te gaan eten

vrouw grote portie etenOmgevingsfactoren hebben een veel grotere impact op ons eetgedrag dan de meeste mensen realiseren. Zoals geldt voor zoveel zaken, lijkt ook voor ons eetgedrag te gelden dat wij onze eigen invloed hierop flink overschatten. Dit terwijl wij de hoeveelheid voedsel die we menen te eten, steevast onderschatten (Subar et al., 2003; Wansink, 2004; Vartanian et al., 2008).

Een van de best onderzochte omgevingsfactoren die van invloed is op ons eetgedrag, is portiegrootte.

In dit artikel kun je lezen hoe je ervoor kunt zorgen dat de voedselporties die je in de toekomst voor zult schotelen groter lijken dan dat ze daadwerkelijk zijn, zónder dat deze kleinere maaltijden zullen leiden tot een minder verzadigd gevoel.

Wat is een portie?
Een ‘portie’ is een behoorlijk abstract begrip. Want wat is een portie? Hoeveel eet je als je ergens een portie van eet? Persoonlijk heb ik geen idee hoe groot een portiegrootte precies is. Anderen blijkbaar ook niet, want in de literatuur vind ik alleen maar vage definities terug, die van alles kunnen omvatten. Net zoals de Van Dale, die aan de term portie de definitie van ‘bepaalde hoeveelheid’ heeft gegeven.

Wat ik wél weet, is dat hetgeen dat door voedselfabrikanten op verpakkingen wordt aangegeven als zijnde ‘een portie’, in de meeste gevallen bij lange na niet de hoeveelheid is die de gemiddelde consument (lees: ik) er per eetmoment van eet. Of het wordt aangegeven in grammen, wat vaak een hoeveelheid is waar we ons amper een goede voorstelling van kunnen maken.

Blijkbaar is een portie ook een zeer rekbaar begrip. De afgelopen decennia is er namelijk sprake geweest van een enorme portie-inflatie. Datgene wat wordt beschouwd als een ‘normale portiegrootte’, is door de jaren heen steeds omvangrijker geworden. Ook voedselverpakkingen, eetservies en recepten hebben een dergelijke groei doorgemaakt (Young & Nestle, 2002; Nielsen & Popkin, 2003; Steenhuis et al., 2010).

Ter illustratie van dit fenomeen, zie je hieronder een afbeelding van de verandering in omvang die een gebruikelijke fastfoodmaaltijd (bestaande uit een hamburger, frietjes en frisdrank) heeft doorgemaakt sinds 1950. Net als onze voedselporties, zijn ook wij de afgelopen decennia flink in omvang toegenomen – en dan vooral in de breedte.

Bron: Centers for Disease Control and Prevention

Bron: Centers for Disease Control and Prevention

Mag het misschien ietsje meer zijn?
De afgelopen decennia zijn de porties steeds groter geworden. Enerzijds omdat mensen steeds meer waar voor hun geld eisten, anderzijds omdat dit gunstig was voor de financiën van de voedselverkopers. Een iets grotere portie maakt wat betreft de kostprijs amper uit, maar verleid consumenten wel sneller om tot een aankoop over te gaan. Er is natuurlijk geen slager die vraagt of het misschien ietsje minder mag zijn.

Mettertijd is kant-en-klaarvoedsel in steeds grotere verpakkingen verkrijgbaar geworden, zijn we groter eetservies gaan gebruiken en zijn we ons meer op onze borden gaan scheppen. Gevolg is het ontstaan van een verschijnsel dat portie-distortie genoemd wordt. Hiermee wordt verwezen naar de recente tendens om een (steeds) grotere portie zowel als gepast als begerenswaardig te zien.

Met grotere porties op zich is niets mis. Probleem is echter, dat we hierdoor geneigd zijn om er meer van te eten (en dit nadien niet te compenseren door het volgende eetmoment minder te eten). Onderzoek heeft steevast aangetoond, dat het aanbieden van een grotere portie (c.q. grotere verpakking of groter eetservies) er automatisch toe leidt dat mensen méér eten dan van een kleinere variant, ongeacht hoeveel honger ze hebben (Hollands et al., 2015).

Bovenstaande effect wordt het portiegrootte-effect genoemd. Het portiegrootte-effect lijkt te worden veroorzaakt, doordat mensen steeds minder goed in kunnen schatten hoeveel calorieën een portie bevat, naarmate deze in omvang toeneemt (Wansink & Chandon,  2006).

Een goed voorbeeld van het portiegrootte-effect, is dat van de bodemloze soepkom.

De bodemloze soepkom
In het experiment met de bodemloze soepkom, schotelden Wansink en zijn collega’s de ene helft van hun proefpersonen tomatensoep uit een gewone soepkom voor, terwijl de andere helft tomatensoep uit een zelf ontworpen bodemloze soepkom kreeg.

Deze bodemloze soepkom bevatte een ingebouwde slang die (natuurlijk zonder dat de proefpersonen het wisten), verbonden was aan een vat vol tomatensoep verscholen onder de tafel, wat ervoor zorgde dat de soepkom altijd halfvol bleef – hoeveel er ook uit gegeten werd.

De bodemloze-soepkom-eters aten gemiddeld bijna twee keer zoveel als de normale-soepkom-eters (en nee, deze groep bestond echt niet uit mensen met grotere magen of een hoger BMI). Desondanks voelden beide groepen zich na afloop even verzadigd. Dit laatste komt overeen met de ontdekking dat ons gevoel voor honger en verzadiging naast de fysiologische processen, veel meer beïnvloed wordt door psychologische processen dan voorheen gedacht werd (Wansink & Sobal, 2007).

Bodemloze soepkom cartoon Wansink

Tips om ervoor te zorgen dat je ongemerkt(!) kleinere porties gaat eten
De beschikbaarheid en begerenswaardigheid van grotere porties, in combinatie met de neiging om hier onbewust meer van te eten dan van kleinere porties (en dan van we denken en willen), leidt tot een hoger risico op overeten en op den duur tot ontwikkelen van overgewicht (Wansink & Van Ittersum, 2007).

Het is dus van belang om ervoor te zorgen dat bodemloze soepkommen niet de norm gaan worden, door portiegroottes binnen de perken te houden en liefst te reduceren.

Hoe we het portiegrootte-effect het beste onder controle kunnen krijgen, is vooralsnog niet helemaal duidelijk en heeft meer onderzoek nodig. Wat wel vaststaat, is dat simpelweg weten dat je beïnvloed wordt door de grootte van een portie, niet voldoende is om daadwerkelijk minder te gaan eten. Educatie alleen is dus niet de oplossing (Steenhuis & Poelman, 2017).

Een manier om meer grip op je voedselporties te krijgen, is door handig gebruik te maken van voedselillusies. Mensen blijken ontzettend slecht te zijn in het inschatten van de porties die ze eten, en voelen zich sneller verzadigd naarmate ze dénken meer gegeten te hebben.

Marketingmensen gebruiken deze kennis al jaren om steeds meer en grotere voedselporties aan ons te kunnen verkopen, zo onze magen flink op te rekken, en daarna nog meer te kunnen verkopen. Maar wat zij kunnen, kunnen wij ook. Alleen doen wij dus het omgekeerde. Tenzij je (net zoals ik) een kind hebt dat moeite heeft met eten!

De effectiviteit van de eerste twee hieronder genoemde tips zijn gedegen onderzocht en aannemelijk gemaakt, voor de overige tips bestaan goede aanwijzingen.

Quiz Women's Helath portiegrootteTip 1      Kies voor kleiner eetservies
Het formaat van je eetservies is (in ieder geval in experimentele settings) van invloed op de hoeveelheid voedsel die je ervan eet.

Dit geldt echter alléén wanneer je zelf je eigen portie eten opschept, of wanneer de portiegrootte wordt aangepast aan de grootte van het eetservies. Onder deze omstandigheden, leidt een verdubbeling in de grootte van het eetservies ertoe, dat je zo’n 44% meer eet (Holden et al., 2016).

Het kan dus zeker lonen om je huidige eetservies te vervangen door een kleinere versie. En iedereen zelf zijn of haar eigen portie op te laten scheppen.

Overigens zijn er ook aanwijzingen dat borden met een wijde en gekleurde omranding de erop geserveerde porties ook groter doen lijken (McClain et al., 2016).

Tip 2      Richt je aandacht op je eten
Het portiegrootte-effect is zwakker in situaties waar er meer aandacht besteed wordt aan het daadwerkelijk opeten van voedsel (Robinson et al., 2013; Zlatevska et al., 2014).

Dus eet aan tafel en probeer tijdens het eten je aandacht te richten op de activiteit van het eten zelf, en niet op de tv, telefoon, krant of een andere stoorzender.

Tip 3      Serveer eten aan een grote eettafel
De grootte van de tafel waar het eten op geserveerd wordt, lijkt van invloed te zijn op de wijze waarop we de portiegroottes van dit eten waarnemen. Dineren aan een grotere tafel, zorgt ervoor dat we voedselporties als groter waarnemen, en zijn we geneigd om minder te eten (Davis et al., 2016).

Tip 4      Eet bij voorkeur met een vork
Bijna al ons voedsel kan zowel gegeten worden met een vork als met een lepel. Het eten met een lepel in plaats van met een vork, geeft mensen echter het idee per hap minder calorieën binnen te krijgen, zelfs wanneer de happen precies even groot zijn, en verhoogt het risico dat we er grotere hoeveelheden van willen eten (Szocs & Biswas, 2016).

Tip 5      Drink uit hoge, smalle glazen
Mensen schenken meer in en drinken meer uit lage, wijde glazen dan hoge, smalle glazen, terwijl ze juist het idee hebben dat het omgekeerde het geval is. Drinken uit hoge, smalle glazen geeft de illusie dat er meer drinken in je glas zit (wat vast ook wel de reden zal zijn dat longdrinkglazen zo populair zijn in eet- en uitgaansgelegenheden…) (Wansink & Van Ittersum, 2003).


Bronnenlijst

Davis, B., Payne, C. R., & Bui, M. (2016). Making small food units seem regular: how larger table size reduces calories to be consumed. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), 115-124.

McClain, A. D., van den Bos, W., Matheson, D., Desai, M., McClure, S. M., & Robinson, T. N. (2014). Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. International Journal of Obesity, 38(5), 657-662.

Holden, S. S., Zlatevska, N., & Dubelaar, C. (2016). Whether smaller plates reduce consumption depends on who’s serving and who’s looking: a meta-analysis. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), 134-146.

Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., Jebb, S. A., Lewis, H. B., Wei, Y., … & Ogilvie, D. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. The Cochrane Library.

Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. (2003). Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JAMA, 289(4), 450-453.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, ajcn-045245.

Steenhuis, I. H., Leeuwis, F. H., & Vermeer, W. M. (2010). Small, medium, large or supersize: trends in food portion sizes in The Netherlands. Public health nutrition, 13(06), 852-857.

Steenhuis, I., & Poelman, M. (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports, 6(1), 10-17.

Subar, A. F., Kipnis, V., Troiano, R. P., Midthune, D., Schoeller, D. A., Bingham, S., … & Sunshine, J. (2003). Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study. American journal of epidemiology, 158(1), 1-13.

Szocs, C., & Biswas, D. (2016). Forks over Spoons: The Impact of Cutlery on Calorie Estimates. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), 161-174.

Vartanian, L. R., Herman, C. P., & Wansink, B. (2008). Are we aware of the external factors that influence our food intake?. Health Psychology, 27(5), 533.

Wansink, B. (2004). Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annu. Rev. Nutr., 24, 455-479.

Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Annals of internal medicine, 145(5), 326-332.

Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity research, 13(1), 93-100.

Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating the 200 daily food decisions we overlookEnvironment and Behavior39(1), 106-123.

Wansink, B., & Van Ittersum, K. (2003). Bottoms up! The influence of elongation on pouring and consumption volume. Journal of consumer research, 30(3), 455-463.

Wansink, B., & Van Ittersum, K. (2007). Portion size me: downsizing our consumption norms. J Am Diet Assoc, 107(7): 1103-6.

Young, L. R., & Nestle, M. (2002). The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. American journal of public health, 92(2), 246-249.

Zlatevska, N., Dubelaar, C., & Holden, S. S. (2014). Sizing up the effect of portion size on consumption: a meta-analytic review. Journal of Marketing, 78(3), 140-154.

Deel dit via:
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
Geplaatst in Schoonheid en Gezondheid Getagd met , ,

Review mijn reviews

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*