Zink speelt een cruciale rol bij het functioneren van vrijwel alle onderdelen van het immuunsysteem. Hierdoor kan zelfs een klein tekort aan zink al leiden tot een verminderde immuunfunctie van de huid, de cellulaire immuniteit (de productie van T-cellen die ons beschermen tegen intracellulaire micro-organismen, zoals virussen en bacteriën), en de humorale immuniteit (de productie van B-cellen die antilichamen aanmaken om antigenen onschadelijk te maken). Dientengevolge maakt een lage zinkstatus ons kwetsbaarder voor een scala aan ziektekiemen en dus voor infectieziekten.
Op de website van het Voedingscentrum staat dat er in Nederland geen gevallen bekend zijn van mensen met een zinktekort (of zinkoverschot) (zie hier). Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2007-2013 is de gemiddelde inname van zink onder zowel volwassenen als kinderen toereikend (RIVM, 2016).
Wel zijn er mensen met een suboptimale zinkstatus. Dit risico lopen vooral voor mensen die al kwetsbaarder zijn, zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, en mensen met een voedingspatroon dat arm is aan zink, zoals veelal het geval is bij vegetariërs en veganisten. Daarnaast is de zinkbehoefte van het lichaam hoger bij in feite elke vorm van psychische en/of lichamelijke stress (Gammoh & Rink, 2017).
Bron: Nordic Nutrition Recommendations 2012
Zinksuppletie om kinderen weerbaarder te maken tegen infecties
Preventieve zinksuppletie (gedurende 5 maanden innemen van 10-15 mg zinkionen per dag) is in staat om basisschoolkinderen weerbaarder te maken tegen verkoudheid (Vakili et al., 2009) en is bij jonge kinderen (van 2 maanden tot en met 5 jaar) geassocieerd met een verlaagd risico op een longontsteking (Lassi et al., 2016). Daarnaast kan zinksuppletie zowel de ernst en duur van infectueuze kinderdiarree in significante mate verminderen, mits het kind ouder is dan 6 maanden en met name wanneer sprake is van chronische diarree (Lazzerini & Wanzira, 2016).
Kanttekening bij bovengenoemde onderzoeken naar zinksuppletie bij kinderen, is dat deze vrijwel allemaal uitgevoerd zijn in derdewereldlanden, waar het voedingspatroon en hieruit voortvloeiend de zinkinname verre van optimaal is. Hierdoor zijn de resultaten dus niet zomaar vergelijkbaar met kinderen die opgroeien in Westerse landen en beter gevoed zijn. Zo is er bij goed gevoede kinderen geen bewijs dat zinksuppletie helpt bij het verminderen van diarree (Lazzerini & Wanzira, 2016).
Zinksuppletie om volwassenen sneller te genezen van een verkoudheid
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat zinksuppletie de duur van een verkoudheid bij volwassenen in significante mate kan verkorten, waarschijnlijk doordat zinkionen de virale replicatie van het verkoudheidsvirus en infectie van lichaamscellen afremmen (Singh & Das, 2013; Hemilä, 2017; Hemilä, et al., 2017).
De twee voorwaarden waaraan moet worden voldaan om dit effect te bereiken, zijn:
- dat dagelijks een voldoende hoge dosis aan organisch gebonden zink wordt ingenomen, namelijk tussen de 75 à 100 mg, door iedere 2 uur (maximaal 9 keer per dag) een dosis zink in te nemen;
- dat met de zinksuppletie begonnen wordt binnen de eerste 24 uur na het ontstaan van de verkoudheidsklachten.
Hieronder enkele belangrijke kanttekeningen bij zinksuppletie tegen verkoudheid!
Er is geen garantie op een positief effect
Het is niet 100% zeker dat zinksuppletie helpt tegen verkoudheid. Onderzoek naar het effect van zinksuppletie is lastig, omdat zink duidelijk te proeven is vanwege de metaalachtige smaak die het achterlaat in de mond, waardoor voor proefpersonen wellicht te merken is of ze te maken hebben met een zinksupplement of een placebo, wat vergelijking tussen de behandelgroep en controlegroep bemoeilijkt. Betere gerandomiseerde en gecontroleerde onderzoeken zijn nodig om harde conclusies te kunnen trekken.
Zoals altijd: overdrijf het niet
Er is geen bewijs dat een dagelijkse doses zink hoger dan 100 mg ook een groter effect heeft op de duur van de verkoudheidsklachten, maar wél dat een te hoge doses aan zink tot andere gezondheidsproblemen leidt, zoals maagdarmklachten. Het is dus van belang geen onnodig hoge dosis in te nemen én om na de verkoudheid (of in ieder geval binnen twee weken) weer te stoppen met het gebruik van zinksuppletie in een hoge dosis.
Kies voor een goed zinksupplement
Verschillende vormen van (an)organisch gebonden zink worden gebruikt voor de formulering van uiteenlopende zinksupplementen. Welk specifieke supplement hiervan het meest effectief is (en of er überhaupt een verschil is), is nog onduidelijk, maar een zinkzuigtablet met zinkacetaat of zinkgluconaat lijkt het beste te werken bij het tegengaan van een verkoudheid, wellicht omdat de aangetaste slijmvliezen in de keel en mondholte op die manier direct worden voorzien van zinkionen.
Welk zinksupplement het ‘beste’ is, zou ik je niet kunnen zeggen. Hier is namelijk geen fatsoenlijk onderzoek naar gedaan, en alle merken pretenderen het beste supplement te hebben. Bij het kiezen van een zinksupplement, moet je vooral rekening houden met het doel (therapeutische dosering of onderhoudsdosering), leeftijd en lichaamsgewicht.
Diverse zink supplementen zijn zonder recept te koop bij diverse (online) drogisterijen, zoals De Online Drogist, Holland & Barrett, Vitaminstore en bij Bol.com.
Houdt rekening met bijwerkingen
Mogelijke bijwerkingen van zinksuppletie zijn een metaalachtige smaak in de mond en maagdarmklachten. Het risico op deze bijwerkingen is groter bij het gebruik van zinkzuigtabletten en kan worden verminderd door het supplement in te nemen bij de maaltijd.
Haal je dagelijkse portie zink bij voorkeur uit gezonde voeding
Zink komt vooral voor in dierlijke producten: vlees (met name lever), schaal- en schelpproducten, eieren en melkproducten. Plantaardige bronnen van zink zijn verschillende noten (zoals cashewnoten en pecannoten), pitten (zoals pompoenpitten, pijnboompitten en zonnebloempitten) en zaden (zoals hennepzaad, lijnzaad, sesamzaad en chiazaad).
Bronnenlijst
Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in infection and inflammation. Nutrients, 9(6), 624.
Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291.
Hemilä, H., Fitzgerald, J. T., Petrus, E. J., & Prasad, A. (2017). Zinc acetate lozenges may improve the recovery rate of common cold patients: an individual patient data meta-analysis. In Open forum infectious diseases (Vol. 4, No. 2, p. ofx059). US: Oxford University Press.
Lassi, Z. S., Moin, A., & Bhutta, Z. A. (2016). Zinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months. Cochrane Database Syst, 12:CD005978.
Lazzerini, M. & Wanzira, H. (2016). Oral zinc for treating diarrhoea in children. Cochrane Database Syst Rev., 12:CD005436.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) (2016). MEMO: Inname van nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013.
Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).
Vakili, R., Vahedian, M., Khodaei, G. H., & Mahmoudi, M. (2009). Effects of zinc supplementation in occurrence and duration of common cold in school aged children during cold season: a double-blind placebo-controlled trial. Iranian Journal of Pediatrics, 19(4), 376-380.
Gerelateerde artikelen
Review mijn reviews