Wij Nederlanders eten gemiddeld gezien bedroevend weinig groente en fruit.
Momenteel heeft de Gezondheidsraad de aanbevolen dagelijks hoeveelheid op 150-200 gram groente en 200 gram fruit per dag gezet (Gezondheidsraad, 2006). Van de volwassenen tot 69 jaar eet slechts 10% van de vrouwen en 6% van de mannen de aanbevolen hoeveelheid aan fruit, en maar 5% van de mannen en 5% van de vrouwen eet de aanbevolen hoeveelheid groenten. Voor kinderen tussen de 7 en 18 jaar liggen de percentages nog lager… (Van Rossum et al., 2011).
Dit terwijl uit onderzoek blijkt dat er is sprake van een positief verband tussen het eten groente en fruit (met name groente) en een verminderde mortaliteit, met name de mortaliteit veroorzaakt door hart- en vaatziekten (Boeing et al., 2012; Oyebode et al., 2014; Hartley et al., 2013; Wang et al., 2014).
En laat dat in onze Westerse samenleving nu net de belangrijkste doodsoorzaak zijn, waaraan 1 op de 3 Nederlands tegenwoordig sterven.
Genoeg reden dus om meer groente en fruit te eten. Waarschijnlijk wist je dit al, en probeer je al om vaker groente en fruit te eten. Hieronder een aantal tips die je zouden kunnen helpen meer groente en fruit in je voedingspatroon te verwerken!
Tip 1 Verander de verhoudingen op je bord
Met behulp van de Healthy Eating Plate laten de voedingswetenschappers van Harvard zien hoe een gezond voedingspatroon er op je bord uit dient te zien. Het grootste deel van de maaltijd (de helft van je bord) dient te staan uit groenten en fruit, waarvan 2/3 dient te bestaan uit groente, en 1/3 uit fruit.
Wanneer je ’s avonds een maaltijd klaarmaakt, verklein dan je portie aardappelen / rijst / pasta / brood, en vergoot je portie groenten. Of zoek een aantal lekkere recepten uit die hier al aan voldoen!
| Liever geen groenteconserven! Haal de groenten die je eet liever niet uit pot of blik. Volgens een onlangs uitgevoerd onderzoek van foodwatch, wordt aan bijna de helft van de in Nederlandse supermarkten verkochte groenteconserven suiker toegevoegd. Ga dus liever voor verse groente of groente uit de diepvries! |
Gerelateerd: Hoe suiker uit zijn verband is gerukt
Tip 2 Eet er sla bij
Sla past bij vrijwel elke maaltijd. Zo kan je wat blaadjes sla op je bord leggen voordat je er een pastagerecht op legt, kan je het oprollen tussen je wraps en kan je er je boterham mee garneren.
Kun je sla niet verwerken in een gerecht, serveer er dan gewoon een side salad bij. Dit hoeft echt niet zo bijzonder of veel werk te zijn: een klein zakje voorverpakte en al gewassen sla met wat (zelfgemaakte) dressing erover zet al een hoop zoden aan de dijk. Natuurlijk kun je ook af en toe een maaltijdsalade nemen!
Tip 3 Eet groente en fruit als tussendoortje
Trek tussen de maaltijden door? Ga dan voor een handje groente of fruit. Een appel of banaan is gemakkelijk om mee te nemen, en anders is er nog een hoop gedroogd fruit verkrijgbaar.
Minikomkommers, snacktomaatjes en snackworteltjes zijn tegenwoordig in elke supermarkt verkrijgbaar. Maak deze smakelijker én eet nog wat extra groente door ze te dippen in guacamole of hummus. Deze dips zijn overigens ook uitstekend te gebruiken als broodbeleg, en avocado kun je gebruiken in plaats van boter.
Tip 4 Geef groente en fruit meer smaak
Door groenten op specifieke wijze te bereiden en te kruiden, kan je van een redelijk smakeloos en simpele groente iets bijzonders maken.
Dit hoeft echt niet veel moeite te kosten: denk bijvoorbeeld eens aan het koken van een pan rijst met een stengel citroengras erbij, het bereiden van sperziebonen met bonenkruid en het toevoegen van rozemarijn aan gebakken aardappels.
Extra bonus: koken met kruiden betekent het toevoegen van echte voedingsstoffenbommetjes en nog een portie groente extra op je bord!
Gerelateerd: Méér dan een lekkere smaak, geur en kleur: 3 redenen om te koken met kruiden!
De smaak en voedingswaarde van groente en fruit kun je optimaliseren door te letten op de mate van rijpheid en versheid, door te kiezen voor groente en fruit die in het seizoen zijn en door biologisch geteelde planten te kopen. Let er daarnaast, op dat je groenten en fruit bereidt op een manier waarbij er zo weinig mogelijk voedingsstoffen verloren gaan en je optimaal gebruik kunt maken van de voedingsstoffen. Beperk het snijden en delen van groenten en fruit tot een minimum, doe dit zo kort mogelijk voor de bereiding, laat ze niet te lang in water staan, kook ze zo kort mogelijk en in zo weinig mogelijk water, en eet ze gelijk op zodra ze gaar zijn (Hotz & Gibson, 2007).
Tip 5 Kies wat vaker voor groentegerechten en fruitdesserts
Natuurlijk zijn vegetarische of veganistische recepten een optie als het gaat om groenterijke recepten, maar dit geldt ook voor de traditionele groentegerechten, die al eeuwenlang zo bereid worden. Denk maar eens aan een pasta primavera, melanzane alla parmigiana, gado gado of ratatouille.
Sterrenchef Allain Passard heeft het creëren van smaakvolle en simpele groentegerechten tot een ware kunst verheven. Een van de lekkerste hiervan is toch wel Passards Haricots: knapperige sperziebonen met amandel en witte perzik. Aanrader!
Fruit is heerlijk zoet, en hierdoor erg lekker als nagerecht. Denk hierbij eens aan een bijzondere fruitsalade met dressing of tuttifrutti!
Tip 6 Eet eens wat anders dan die boterham met kaas of worst
Eet jij ook elke ochtend en middag een boterham met kaas of worst? Helaas komt hierbij niet veel groente of fruit aan te pas. Nu kan je dit gemakkelijk oplossen door er wat rauwkost of sla bij te doen, maar je kan er ook af en voor kiezen om eens iets heel anders te eten.
Denk eens aan een rijkgevulde soep, salade, boerenomelet, roereieren of simpelweg een restje van het avondeten van de dag ervoor. Fruit valt weer uitstekend te combineren met havermoutpap en allerlei soorten gezonde pannenkoeken, zoals deze bananenflensjes met kaneel.
Tip 7 Beperkt het drinken van groente- en vruchtensappen
Voor degenen die meer van dit soort artikelen over ‘tips om meer groente en fruit te eten’ gelezen hebben, zal je wellicht zijn opvallen dat in dit artikel nog niet is aangeraden om meer groente en fruit te eten door ze te verwerken in sappen en smoothies.
Groente en fruit hoor je namelijk te eten, en de vele gezondheidsvoordelen die samengaan met het eten hiervan worden vrijwel teniet gedaan door ze in drinkbare vorm te consumeren. Dit geldt zeker als het gaat om groente- of vruchtensappen gemaakt van concentraat (Muraki et al., 2003).
Wellicht dat smoothies een manier zijn om kinderen op een makkelijke manier aan verschillende smaken groente en fruit te laten wennen, en het is zeker beter om groente- en fruitsmoothies te drinken dan om helemaal geen groente en fruit te nemen.
Gerelateerd: Hoe gezond is vruchtensap?
Ja, ik weet het, ik drink ze heel af en toe ook en heb ook een smoothierecept op mijn website staan. Maar probeer het drinken van smoothies toch tot een minimum te beperken. Het binnen een paar minuten naar binnenklokken van een aantal stuks vloeibaar gemaakt fruit is namelijk helemaal niet zo gezond. Het maken van groentesmoothies maakt de vezels kapot, en doordat je niet hoeft te kauwen wordt de rauwe groente amper vermengt met de enzymen die broodnodig zijn voor een goede vertering, met als gevolg een slechte opname van de voedingsstoffen, een opgeblazen gevoel en een hele hoop buikpijn…
Wil je toch graag je smoothies blijven drinken? Doe dit dan op een gezondere manier! Wil je weten hoe je dit het beste kunt doen, lees dan eens het artikel ‘Waarom groene smoothies niet goed voor je zijn (en hoe je ze gezonder maakt)’ van De Groene Vrouw.
Oh ja, het eten van groente en fruit is ook van belang voor je schoonheid: het eten van voldoende groente en fruit geeft een gezonde gloed aan je huid!
Bronnenlijst
Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., … & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6), 637-663.
Hartley, L., Igbinedion, E., Holmes, J., Flowers, N., Thorogood, M., Clarke, A., … & Rees, K. (2013). Increased consumption of fruit and vegetables for the primary prevention of cardiovascular diseases. The Cochrane Library.
Hotz, C., & Gibson, R. S. (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. The Journal of nutrition, 137(4), 1097-1100.
Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes – results from three prospective longitudinal cohort studies. British Medical Journal, 347.
Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A., & Mindell, J. S. (2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Journal of epidemiology and community health, jech-2013.
Rossum, C.T.M. van, Fransen, H.P., Verkaik-Kloosterman, J., Buurma-Rethans, E.J.M., Ocke, MC. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal, 349, g4490.
Review mijn reviews