Gezond afvallen – nudge jezelf richting gezondere voedselkeuzes

Hoewel het nog niet tot de meeste mensen is doorgedrongen, is allang bewezen dat diëten niet werken om blijvend gewicht verliezen. Hetzelfde geldt voor het moraliseren, verbieden of bestraffen van ongezond gedrag, dat veelal juist een averechts effect heeft.

Ondertussen blijft het aantal mensen met obesitas en andere welvaartsziekten gewoon stijgen. Men begint steeds meer te beseffen dat dit gezondheidsprobleem geen individueel maar een maatschappelijk probleem is, dat alleen opgelost kan worden door in te grijpen in de omgevingskenmerken die deze ongezonde leefstijl in de hand werken.

Eén van de mensen die veelbetekenend is (geweest) in deze omslag in denken, is gedragseconoom Richard Thaler. In het afgelopen decennium sloeg hij een brug tussen de psychologie en economie, door psychologische vuistregels toe te passen op het verklaren en beïnvloeden van menselijk economisch gedrag. In 2008 beschreef hij het resultaat hiervan samen met zijn collega Sustein in de bestseller “Nudge: naar betere beslissingen over gezondheid, geluk en welvaart”. Dit jaar ontvangt hij voor zijn werk de Nobelprijs van de Economie.

In dit artikel beschrijf ik zeer beknopt wat de kern is van de nudge-theorie, en hoe je deze vervolgens kunt toepassen in de praktijk. Met als resultaat een slanker makende woonomgeving!

NudgeDe nudge-theorie in een notendop
Mensen maken voortdurend keuzes. Wanneer we over elke simpele keuze bewust na zouden denken, dan zouden we niet meer op een normale manier kunnen functioneren (‘Stap ik eerst met mijn linker- of mijn rechterbeen uit bed?’).

Gelukkig zijn we in staat om het merendeel van onze keuzes op de automatische piloot te maken. Hierdoor is veel van ons gedrag een kwestie van gewoonte, gedreven door prikkels uit de omgeving en psychologische vuistregels waar we ons niet bewust van zijn en die in veel gevallen irrationeel van aard zijn. Mensen blijken bij lange na niet zo rationeel, berekenend en zelfzuchtig te zijn als voorheen gedacht werd (Kahneman, 2011).

Het maken van keuzes op de automatische piloot, betekent dat we erg gevoelig zijn voor de keuzecontext, oftewel de omgeving waarin we onze keuzes maken. Met behulp van zogenaamde keuzearchitectuur (de manier waarop keuzes gepresenteerd worden) kunnen mensen gestimuleerd worden om bepaalde keuzes te maken. Je zult begrijpen dat met name marketeers hier volop gebruik van maken!

Thaler en Sunstein stelden in hun boek dat overheden van deze gedragskennis gebruik kunnen maken om maatschappelijke doeleinden te bereiken, zoals het ontwikkelen van een gezonde leefstijl. Zij gebruikten hiervoor de term nudging: het geven van een duwtje in de goede richting, zonder dat er sprake is van dwang of het uitsluiten van alternatieven (Scherpenisse et al., 2015).

 De kracht van het urinoirvliegje
Een veel genoemd voorbeeld van een nudge zijn de afbeeldingen van vliegen die geplaatst zijn in de herenurinoirs op Schiphol, die de onbewuste speeldrang van de man prikkelt met als resultaat dat er 80 procent minder naast de pot wordt geplast. Thaler: “Geef mannen een doel en ze gaan richten”.

Is er bij nudging sprake van psychologische manipulatie? Jazeker! Is het ethisch gezien verantwoord? Geen idee. Er valt natuurlijk tot in den treure te discussiëren over wat precies ‘de goede richting’ is en wie dit dan wel niet mag bepalen. Dit is echter mijn persoonlijke blog en ik beschouw een gezonde leefstijl als iets ‘goeds’ voor zowel mens als maatschappij. Dus die richting ga ik op. Ga je mee?

De invloed van nudging op onze voedselkeuzes
Voedingskeuzes zijn bij uitstek beïnvloedbaar door omgevingsfactoren en hierdoor bijzonder gevoelig voor nudging. Mensen in de Westerse samenleving nemen namelijk gemiddeld  zo’n 200 met name onbewuste voedselbeslissingen per dag (Wansink & Sobal, 2007).

Onderzoek naar de invloed van nudging op voedselkeuze laat steevast zien dat de positie die een voedingsmiddel inneemt in onze omgeving een grote rol speelt in de keuzes die we maken. Dit geldt zowel voor de beschikbaarheid als de toegankelijkheid en presentatie van voedsel (Bucher et al., 2016; Broers et al., 2017).

Het mag voor zich spreken, dat je slechts kunt kiezen tussen wat beschikbaar is en dat dit ook opgaat voor voedsel. De kans dat iemand voor een gezonde snack kiest, is groter wanneer het assortiment voor 75% uit gezonde snacks bestaat dan dit percentage slechts 25% is. Belangrijke ontdekking hierbij, is dat de voedselkeuze desondanks niet als minder bevredigend of restrictief beschouwd wordt (Van Kleef et al., 2012; Grech & Allman‐Farinelli, 2015).

Voedingsmiddelen worden vaker gekozen naarmate ze zoveel mogelijk op ooghoogte en binnen handbereik liggen. Dit principe geldt zowel voor de indeling van  winkels, kantines als buffetrestaurants (Kroese et al., 2015). Voedingsmiddelen iets moeilijker bereikbaar maken (zo’n 25 cm verder weg plaatsen) of iets lastiger om op te scheppen (zoals moeten gebruiken van een tang in plaats van een lepel), geeft steevast een kleine reductie in de hoeveelheid die ervan wordt genomen (tussen 8% en 16%) (Rozin et al., 2011).

Gerechten die op menukaarten aan het begin of het einde op de lijst van hun categorieopties geplaatst worden, zijn twee keer zo populair als wanneer ze in het midden van de lijst worden geplaatst (Dayan & Bar-Hillel, 2011).

Fruitschaal in keukenNudge jezelf en je gezin naar gezondere voedingskeuzes
Nudgen hoeft echt niet voorbehouden te zijn aan marketeers en beleidsmakers. Je kunt jezelf (en je gezin!) namelijk ook een duwtje in de juiste richting geven, zeker als het gaat om het maken van gezonde voedingskeuzes.

Wij zijn de keuzearchitecten van onze eigen woningen, en hebben hierdoor grote invloed op de context waarbinnen wijzelf en onze gezinsleden alledaagse beslissingen nemen. De truc is om gezonde voeding een prominente plaats te geven in je huis.

Ondanks de fouten die zijn ontdekt in het werk van de wereldvermaarde voedingspsycholoog Brian Wansink, zijn er een aantal onderzoeksresultaten die door de research van andere onderzoekers ondersteund worden (Arno & Thomas, 2016), en biedt zijn boek “Slim by design: Mindless eating solutions for everyday life” een geweldige inspiratiebron voor het ontwerpen van een slanker makende leefomgeving (Wansink, 2016).

Hieronder 5 simpele tips die o.a. afkomstig uit dit boek zijn waarmee je jezelf en je gezin gezondere voedingskeuzes kunt laten maken, zónder dat de ongezonde keuze helemaal verdwijnt.

Tip 1      Haal zooi uit het zicht
Alleen al een deksel op een snoeppot plaatsen kan ervoor zorgen dat je er een derde minder van eet!

Zorg er dus voor dat ongezonde voeding niet in het zicht en zomaar voor het grijpen ligt. Berg snoep op in snoeppotten, koek in koektrommels en bonbons in bonbonschaaltjes. Plaats deze vervolgens in een kast of een lade.

Tip 2      Geef je fruitschaal een ereplek
Wist je dat er een verband bestaat tussen de hoogte van je BMI en wat je zichtbaar aan voedsel op het aanrecht hebt staan? Mensen die een fruitschaal in het zicht hebben staan, zijn gemiddeld slanker dan degenen die hier snoep, ontbijtgranen of frisdrank hebben staan.

Koop een mooie schaal, vul deze met (gewassen) fruit en plaats deze op een goed zichtbare en bereikbare plaats, zoals het aanrecht, de eettafel of de salontafel.

Variatie in beschikbaar voedsel zorgt ervoor dat er meer van gegeten wordt en is bijvoorbeeld de reden dat M&M’s verschillende kleurtjes hebben hoewel ze allemaal precies hetzelfde smaken. Zorg er dus voor dat er minimaal 2 verschillende soorten fruit op de fruitschaal liggen.

Tip 3      Reorganiseer je koelkast
Op welk koelkastschap je voedsel het beste kunt bewaren, heeft veel te maken met voedselhygiëne en de meest geschikte temperatuur per productgroep.

Per schap kun je echter wel de gezonde producten vooraan zetten, en de minder gezonde een plekje achterin geven.

Bewaar tevens de gezonde voedingsmiddelen goed zichtbaar in doorschijnende bewaarbakjes of vershoudfolie, en de ongezonde voeding in niet-doorschijnende bakjes of aluminiumfolie.

Tip 4      Tafeltje dek je zo
Dek de tafel op een manier waarbij de pannen of schalen met gezonde voeding (groenten en salade) het gemakkelijkst te pakken zijn. Doe hier flinke opscheplepels in, en kleiner (of onpraktischer) serveerservies in degenen met minder gezonde inhoud.

Of nog beter: dek het aanrecht op deze manier en laat de pannen en schalen op het aanrecht staan, met uitzondering van de groenten. Op deze manier is het moeilijker nog maar weer wat op te scheppen of uit de pan te gaan snoepen, behalve dan van de gezonde dingen. Mensen die hun bord opscheppen in de keuken en vervolgens eten aan tafel, eten gemiddeld minder dan mensen die hun bord opscheppen aan tafel.

Er zijn ook een aantal uitstekende manieren om de tafel op zo’n manier te dekken, dat je onbewust minder gaat eten zonder je minder verzadigd te voelen. Meer hierover lees je in het artikel Tips om ongemerkt kleinere porties te eten.

Tip 5      Maak er een gezonde gewoonte van
Is het je gelukt om bovenstaande tips op te volgen en gezonde voeding een prominente plaats te geven in je huis? Probeer er dan een gewoonte van te maken (Van ’t Riet et al., 2011)!

Mocht je in de loop der tijd ontdekken dat de snoeppot toch stiekem weer een plaatsje op de salontafel bemachtigd heeft of de fruitschaal een verdacht dikke laag stof heeft verzameld, voer de tips dan gewoon nog een keer uit en blijf herhalen zodat je op een punt komt waarbij dit ‘is zoals het is’ en je er niet meer over hoeft na te denken.


Bronnenlijst

Arno, A., & Thomas, S. (2016). The efficacy of nudge theory strategies in influencing adult dietary behaviour: a systematic review and meta-analysis. BMC public health, 16(1), 676.

Broers, V. J., De Breucker, C., Van den Broucke, S., & Luminet, O. (2017). A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of nudging to increase fruit and vegetable choice. The European Journal of Public Health, 27(5), 912-920.

Bucher, T., Collins, C., Rollo, M. E., McCaffrey, T. A., De Vlieger, N., Van der Bend, D., … & Perez-Cueto, F. J. (2016). Nudging consumers towards healthier choices: a systematic review of positional influences on food choice. British Journal of Nutrition, 115(12), 2252-2263.

Dayan, E., & Bar-Hillel, M. (2011). Nudge to nobesity II: Menu positions influence food orders. Judgment and Decision Making, 6(4), 333.

Grech, A., & Allman‐Farinelli, M. (2015). A systematic literature review of nutrition interventions in vending machines that encourage consumers to make healthier choices. Obesity reviews, 16(12), 1030-1041.

Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. New York: Penguin Books.

Kroese, F. M., Marchiori, D. R., & de Ridder, D. T. (2015). Nudging healthy food choices: a field experiment at the train station. Journal of Public Health, 38(2), e133-e137.

Rozin, P., Scott, S., Dingley, M., Urbanek, J. K., Jiang, H., & Kaltenbach, M. (2011). Nudge to nobesity I: Minor changes in accessibility decrease food intake. Judgment and Decision Making, 6(4), 323.

Scherpenisse, J., Twist, M., van, Steen, M., van der, Jong, I., de, Chin-A-Fat, N. (2014).  Nudges onderscheiden. Over de inbedding van gedragspsychologie in overheidsbeleid. NSOB : Den Haag.

Thaler, R. H., & Sunstein, C. R. (2008). Nudge: Improving decisions about health, wealth, and happiness. New York: Penguin Books.

Van Kleef, E., Otten, K., & van Trijp, H. C. (2012). Healthy snacks at the checkout counter: A lab and field study on the impact of shelf arrangement and assortment structure on consumer choices. BMC public health, 12(1), 1072.

Van ’t Riet, J., Sijtsema, S. J., Dagevos, H., & De Bruijn, G. J. (2011). The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research. Appetite, 57(3), 585-596.

Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39(1), 106-123.

Wansink, B. (2016). Slim by design: Mindless eating solutions for everyday life. Hay House, Inc.

Deel dit via:
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
Geplaatst in Schoonheid en Gezondheid Getagd met , ,

Review mijn reviews

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*