Over gezond eten met de ‘nieuwe’ voedselpiramide en waarom ons huidige voedingspatroon toch zo’n probleem is

Anno 2014 zijn we mijlenver verwijderd van het voedingspatroon dat we hadden toen we nog op voedsel jaagden en voedsel verzamelden op de Afrikaanse hoogvlakten. En zeer waarschijnlijk zullen we nooit meer naar een dergelijk voedingspatroon terugkeren, of het nou is vanwege het feit dat we dit niet meer willen, of simpelweg omdat er door het platgooien van de tarwevelden en sluiten van de bio-industrie nog maar voldoende voedsel overblijft voor slechts de helft van de mensen op deze aarde.

Waarom ons huidige voedingspatroon toch zo’n probleem is
Probleem is echter, dat ons voedingspatroon sneller geëvolueerd is dan ons lichaam, dat gewoon niet gemaakt is om te leven op een Westers voedinsgpatroon van in de fabriek gemaakte voedselachtige substituten bestaande uit met name suikers en kunstmatige toevoegingen in plaats van echt voedsel (Cordain et al., 2005; Muskiet, 2005). Op een dergelijk voedingspatroon kan je wellicht overleven, maar zoals inmiddels duidelijk is gebleken uit de grote aantallen mensen die lijden aan overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten, blijf je er niet bepaald gezond van (McCullough et al., 2002).

evolution-to-fatMensen eten steeds vaker ‘lege calorieën’: voedselachtige substituten die veel calorieën bevatten (met name in de vorm van suikers en zoetstoffen) en daardoor tijdelijk meer energie geven, maar die tegelijkertijd geen of amper bouwstoffen bevatten. En omdat het lichaam hiermee wel gevuld maar niet gevoed wordt, blijven mensen hongerig, waardoor ze nog meer lege calorieën gaan eten…

Door deze massale consumptie van grote hoeveelheden voedselachtige substituten is er een onwaarschijnlijk soort gezondheidsprobleem ontstaan: namelijk mensen met (fors) overgewicht die desondanks een groot gebrek hebben aan allerlei vitaminen en mineralen. Oftewel een mens die tegelijkertijd zowel over- als ondervoed is (Kant, 2003; Gillis & Gillis, 2005; Kaidar-Person et al., 2008). Voor het eerst in de (ons bekende) geschiedenis, zijn er meer mensen met over- dan met ondergewicht (NCD-RisC, 2016).

Vrijwel iedereen krijgt in zijn leven weleens een tekort aan één of meerdere vitaminen, onafhankelijk van hun gewicht. En op korte termijn leidt het gebrek aan voedingsstoffen in combinatie met een overdosis aan lege calorieën daarom vaak tot allerlei ‘vage’ met toch zeer vervelende gezondheidsklachten, waaronder vermoeidheid, maag-darmklachten (zoals een moeilijke spijsvertering en brandend maagzuur), een slecht gebit en een ongezond uitziende huid.

Quote Eadward Stanley

Terug in de tijd met de ‘nieuwe’ voedingspiramide
Wil je gezond blijven, dan zal je met je voedingspatroon toch echt back to basics moeten. Hiermee bedoel ik, dat je toch zoveel mogelijk moet proberen om een soort van ‘oertijddieet’ te volgen, dat in grote lijnen overeenstemt met het voedingspatroon van onze voorouders.

Deze conclusie trokken de onderzoekers op Harvard, waarna ze de oorspronkelijke voedselpiramide (vergelijkbaar met de in Nederland door het Voedingscentrum gebruikte ‘Schijf van Vijf’), die met name gebaseerd is op verouderde en onjuist gebleken informatie over gezonde voeding en de enorme belangen van de voedselindustrie, rigoureus omver wierpen en een ‘nieuwe’ piramide bouwden (Willett & Skerrett, 2005; Willet & Stampfer, 2006; HSPH, 2014). Die eigenlijk dus de ‘oude’ piramide is: een voedingspatroon zoals wij vroeger aten en nu nog horen te eten.

Hieronder een afbeelding van de nieuwe, gezondere voedingspiramide (klik er op om de afbeelding te vergroten).

De nieuwe voedingspiramide
De belangrijkste regels van de ‘nieuwe’ voedselpiramide, zijn:

  1. Groenten en fruit, gezonde vetten en oliën en volkoren granen vormen de basis van een gezond voedingspatroon.
  2. Deze basis dient te worden aangevuld met vis, gevogelte, eieren, noten, zaden, bonen en tofoe.
  3. Wees matig met zuivelproducten.
  4. Eet zo weinig mogelijk (producten gemaakt van) geraffineerde granen, aardappelen, rood vlees en suikerhoudende voedingsmiddelen (frisdranken en zoetigheden).
  5. Zorg voor dagelijkse beweging en let op je gewicht.

Volgend jaar zal (op basis van de nieuwe in 2015 door de Gezondheidsraad te publiceren Richtlijn Goede Voeding) ook onze Nederlandse Schijf van Vijf van het Voedingscentrum worden herzien. Echter niet zo rigoureus als de veranderingen in de ‘nieuwe’ voedselpiramide, natuurlijk…

De Healthy Eating Plate
Hoe een gezond voedingspatroon er in de praktijk, dus op je bord, uit dient te zien, hebben de voedingswetenschappers van Harvard verduidelijkt met behulp van de ‘Healthy Eating Plate’.

Healthy Eating Plate
Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon ziet er per maaltijd zo uit:

  1. Het grootste deel van de maaltijd (de helft van je bord) dient te staan uit groenten en fruit. Hiervan dient 2/3 te bestaan uit groente, en 1/3 uit fruit. Varieer zoveel mogelijk qua soort groente en fruit en qua kleur. Aardappels tellen bij de Healthy Eating Plate niet mee als groente, omdat aardappels de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden.
  2. Een kwart van de maaltijd dient te bestaan uit volkoren granen (langzaam opneembare koolhydraten) in plaats van geraffineerde granen, zoals volkoren tarwe, gerst, rogge, quinoa, haver, boekweit, bruine rijst en voedsel dat hiervan gemaakt is (brood, pap en pasta).
  3. Een kwart van de maaltijd dient te bestaan uit kwalitatief hoogwaardige eiwitten: vis, gevogelte, eieren, bonen en noten. Beperkt de consumptie van rood vlees en bewerkte vleeswaren zoals spek en worst.
  4. Voeg met mate gezonde plantaardige oliën aan de maaltijd toe, zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie enzovoorts. Beperk het gebruik van boter en vermijd producten met (gedeeltelijk) gehydrogeneerde vetten omdat deze vaak het zeer ongezonde transvet bevatten.
  5. Drink water, koffie of thee. Beperk het gebruik van melk en zuivelproducten tot 1 à 2 porties per dag, en vruchtensap tot 1 klein glas per dag. Vermijd suikerhoudende dranken.

Recepten die voldoen aan de Healthy Eating Plate
Inmiddels ben ik druk op zoek naar recepten die voldoen aan de Healthy Eating Plate en ben dergelijke recepten ook zelf aan het bedenken.

Hieronder het (nu nog zeer korte) lijstje van recepten waarmee je maaltijd voldoet aan de Healthy Eating Plate!


Bronnenlijst

Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., … & Brand-Miller, J. (2005). Origins and evolution of the Western diet – health implications for the 21st century. The American journal of clinical nutrition, 81(2), 341-354.

Gillis, L., & Gillis, A. (2005). Nutrient inadequacy in obese and non-obese youth. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(4), 237-242.

Harvard School of Public Health (HSPH) Nutrition Source (2014). Food Pyramids and Plates: What Should You Really Eat.

Kaidar-Person, O., Person, B., Szomstein, S., & Rosenthal, R. J. (2008). Nutritional deficiencies in morbidly obese patients: a new form of malnutrition?. Obesity surgery, 18(8), 1028-1034.

Kant, A. K. (2003). Reported consumption of low-nutrient-density foods by American children and adolescents: nutritional and health correlates, NHANES III, 1988 to 1994. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 157(8), 789-796.

McCullough, M. L., Feskanich, D., Stampfer, M. J., Giovannucci, E. L., Rimm, E. B., Hu, F. B., … & Willett, W. C. (2002). Diet quality and major chronic disease risk in men and women – moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1261-1271.

Muskiet, F. A. J. (2005). Evolutionaire geneeskunde – U bent wat u eet, maar u moet weer worden wat u at. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk, 30(3), 163-184.

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) (2016). Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19· 2 million participants. The Lancet, 387(10026), 1377-1396.

Willet, W. C., & Stampfer, M. J. (2006). Rebuilding The Food Pyramid. Scientific American, 16, 12-21.

Willett, W.C. & Skerrett, P.J. (2005). Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. New York: Free Press.

Deel dit via:
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
Geplaatst in Schoonheid en Gezondheid Getagd met , ,

Review mijn reviews

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*